Упражнения при шейном остеохондрозе: лечебная гимнастика

Выполнение упражнений при шейном остеохондрозе – неотъемлемая часть лечения этого заболевания и один из элементов реабилитационной терапии. Благодаря правильно подобранному комплексу упражнений можно существенно смягчить симптомы   болезни, ускорить процесс  выздоровления и улучшить подвижность и функциональность шейного отдела позвоночника.

Содержание статьи:

Подготовка
Разминка
Упражнения на растяжение шеи
Упражнения для укрепления мышц
Завершение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Меры предосторожности

Остеохондроз шейного отдела позвоночника отличается от аналогичной патологии в других отделах рядом особенностей. Наиболее «яркая» из них – сильные головные боли, головокружение и другие симптомы, которые могут серьезно напугать больного, особенно если они возникают внезапно.

Поэтому при выполнении комплекса упражнений обязательно ориентируйтесь на собственное самочувствие и не ставьте себе целью выполнить максимальное количество повторов или каждое из приведенных упражнений.

Упражнения для шеиЕсли во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете головокружение, ощущение «распирания» или давления  в ушах или глазах   - временно исключите его из комплекса ЛФК при остеохондрозе шейного отдела. Попробуйте повторить его через 5-7 дней после начала систематических занятий.

Приступать к выполнению упражнений при шейном остеохондрозе можно только после того, как снят болевой синдром и сами упражнения согласованы с лечащим врачом.

Подготовка к гимнастике

В зависимости от степени остеохондроза вам могут понадобиться не только упражнения для разогрева мышц, но и более серьезная подготовка. Оцените подвижность шейного отдела позвоночника и если вы испытываете боль или дискомфорт даже при незначительном повороте головы в сторону или ее наклоне вперед и вниз, перед занятиями ЛФК при шейном остеохондрозе выполните следующие действия:

  • Возьмите сухое махровое полотенце, сложите его вдоль несколько раз и перекиньте через шею так, чтобы оба конца полотенца свисали спереди, на грудь. Взявшись за эти концы, поочередно смещайте их вниз и вверх, активно растирая шею. Когда почувствуете прилив тепла к шее, раздвиньте руки шире и смещайте полотенце влево и вправо – так вы разогреете другие группы мышц.
  • Лягте поперек кровати на спину так, чтобы плечи находились на краю, а голова свободно свисала вниз. Задержитесь в этом положении несколько минут, после чего «прокатывайте» голову по краю кровати. При этом задействуются мышцы шеи, но позвоночник не нагружен.

Разминка

Поднимайте плечиВыполняя разминку, помните: ее единственная цель – подготовить мышцы шеи и плечевого пояса к предстоящим нагрузкам. И от того, насколько ответственно вы подойдете к этому этапу гимнастики, во многом зависит ее эффективность.

  1. Встаньте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте вверх плечи так, чтобы движение вверх было коротким, а опускание плеча происходило под его собственным весом. Если вы делаете гимнастику перед зеркалом – это упражнение выглядит как подергивание плеч. Продолжительность упражнения 2 минуты.
  2. И.П. то же. Теперь поднимайте оба плеча и одновременно «бросайте» их вниз. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались высоко, а ощущение нагрузки на руки, плечи или шею не возникало. Продолжительность упражнения 2 минуты.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и параллельны полу. Резко скрещивайте руки, перемещая каждую в противоположную сторону: правую - влево, левую – вправо. Сделайте серию из 10-15 движений.

Упражнения на растяжение мышц

Наклоны шеиЭта группа упражнений при остеохондрозе шейного отдела предназначена для растяжения групп мышц, пролегающих рядом с шейным отделом позвоночника. За счет активной работы мышечных волокон   стимулируется приток крови к тканям позвоночника и их питание.

Помимо этого, устраняются спазмы мышц, которые часто становятся причиной болевого синдрома.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни полностью прижаты к полу, спина ровная. Медленно наклоняйте голову влево, следите за тем, чтобы плечи при этом не поднимались. В крайней точке (ориентир, как помните, ваше самочувствие) задержитесь на 10-15 секунд, после чего «перекатите» голову по груди вправо и вернитесь в исходное положение. Таким же образом повторите упражнение в правую сторону. Сделайте по 3-5 наклонов в каждую сторону.
  2. Исходное положение – то же, но корпус слегка наклонен вперед, ладони упираются в колени. Не наклоняя головы, вытягивайте вперед шею – как будто пытаетесь   посмотреть как можно дальше под стул. При этом должно чувствоваться напряжение у основания шеи и по ее сторонам. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего свободно опустите голову и останьтесь в таком положении   до полного расслабления шейных мышц.

Количество повторов 5-7 раз.

  1. Встаньте прямо, спина ровная. Не наклоняясь в сторону, тянитесь пальцами левой руки вниз, одновременно поднимая правое плечо вверх. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать натяжение мышц, ведущих от основания шеи к плечу. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Количество повторов 6-8 раз.

Укрепление мышц шеи

Эта серия упражнений предназначена для повышения выносливости мышц шеи. На Упражненияпервый взгляд это может показаться ненужным – ведь боль, которую вы испытываете при шейном остеохондрозе, исходит совсем от других структур.

Но для укрепления   мускулатуры есть веские основания: крепкие и эластичные мышцы меньше подвержены «хаотичному» сокращению – спазмам. Соответственно, просвет кровеносных сосудов, пролегающих в мышечных тканях, не сужается при сдавливании сосудов мышцами.

Как результат, существенно улучшается поступление питательных (и лекарственных) веществ в ткани шейного отдела позвоночника и нормализуется вывод продуктов их распада.

  1. Лягте на пол, лицом вверх, упор на локти и предплечья (верхняя часть спины находится в «подвешенном» положении). Запрокиньте голову как можно дальше назад, на спину и медленно перекатывайте ее от одного плеча к другому с амплитудой 180о: крайние точки – плечи.   В этом упражнении важно качество выполнения: вы должны чувствовать напряжение всех мышц шеи поочередно, по мере передвижения головы из стороны в сторону. Сделайте 6-8 таких движений.
  2. Сядьте на стул, спина ровная. Зажмите в зубах карандаш и «пишите» в воздухе прямо перед собой буквы алфавита. Размер «букв» должен примерно соответствовать размеру вашей головы - «пишите» крупно и размашисто. Во время выполнения этого упражнения может ощущаться или слышаться отчетливый хруст в шее. Если при этом боли нет или она не сильнее обычного – продолжайте «писать».  Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
  3. Сядьте на стул, спина ровная, руки заведите за голову и сцепите ладони в замок на шее. Наклоняйте голову (но не корпус!) назад, одновременно нажимая на шею ладонями. Сопротивление рук должно быть достаточным для того, чтобы движение головы назад происходило с небольшим усилием. Продолжительность: 5-10-секундное напряжение сменяется 5-10-секундным отдыхом на протяжении 2-3 минут.
  4. Сядьте на стул перед столом, упор локтями в столешницу. Обхватите нижнюю челюсть раскрытыми ладонями и наклоняйте голову вниз, одновременно» сопротивляясь» себе руками. Не переусердствуйте: так же, как и в предыдущем упражнении достаточно ощутимого, но не чрезмерного напряжения мышц шеи. Продолжительность  и техника выполнения – см. упражнение №3 .
  5. Сидя на стуле, сохраняя ровное положение спины, вращайте головой по часовой стрелке. Старайтесь опускать голову как можно ближе к правому плечу-спине-правому плечу-груди. Затем повторите вращение в направлении против часовой стрелки. Людям с выраженными вестибулярными симптомами шейного остеохондроза это упражнение рекомендуется выполнять в чьем-либо присутствии, так как может возникнуть сильное головокружение.

Завершение гимнастики

Завершающий этап комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе предназначен для закрепления результата и профилактики ухудшения состояния шейного отдела позвоночника.

По окончанию гимнастики обязательно создайте «буфер», защищающий разогретые мышцы шеи от переохлаждения. Это может быть шарф, махровое полотенце, свитер с воротником под горло – все, что закрывает область шеи и плеч от переохлаждения.

Пусть такая «защита» остается на вас в течение не менее получаса. Если вам назначены какие-либо местные препараты (мази, гели), можете нанести их после гимнастики – впитываемость в кожу действующих веществ значительно повысится.

С помощью утепления воротниковой зоны вы предупреждаете спазмы кровеносных сосудов и мышц, которые могут стать причиной усиления или развития болевого синдрома, а также ухудшить кровоснабжение шейного отдела позвоночника.



загрузка...

Подберите бесплатно врача-невролога в вашем городе онлайн: